第二招跪姿伏地挺身：雙腳膝蓋微微彎曲，兩手的手臂垂直支撐於地面，視線朝下不抬頭，讓上半身緩慢的下降靠近地面，再用手臂與上胸的力量將身體推起，一次做20下，做2個回合。（記者陳恩惠攝） 〔記者陳恩惠／桃園報導〕國內自5月中旬起，進入武漢肺炎（新型冠狀病毒病，COVID-19）三級警戒，許多人分流辦公、長時間宅在家上班，就算放假也只能在家面對3C產品，為了解除悶在家的壓力，可能伴隨著報復性飲食，越坐越胖、越吃越多，長期待在家裡減少活動，其實已對身體造成無形的負擔；衛福部桃園醫院新屋分院物理治療師林若茵建議可試試「靠牆蹲、跪姿伏地挺身、單邊捲腹」等居家運動，既可釋放一些壓力也可提升身體的抵抗力，最重要的還能穩定情緒跟增加睡眠品質，跟著治療師一起動次動吧！ 林若茵表示，肺炎疫情持續蔓延，確診人數直線飆升，全球78億人口中，至少四分之一民眾的生活在某種程度上受到限制，或者被迫犧牲休閒諾亞娛樂的活動，又或者徹底「宅在」家裏狂睡猛吃；根據世界衛生組織統計，身體活動不足為死亡前十大危險因子，約有21至25％癌及結腸癌、27％糖尿病及30％缺血性心臟病，都是因為身體活動不足所導致。請繼續往下閱讀... 她說，無論是居家隔離或是居家上班，保持安全距離的同時又能促進自身健康，就成了大家最關心的問題，其實就算不便或者不能出門，仍有許多居家活動可以讓我們保持運動和最佳狀態，不妨來試試，但是要特別注意，運動前、後都要花5分鐘暖身、冷卻、拉拉筋唷！ 衛福部桃園醫院新屋分院物理治療師林若茵說，第一招是靠牆蹲：上半身呈現貼壁挺胸的狀態，向下蹲到大腿與地面平行的姿勢，每一下維持30秒，一次做20至40下。（記者陳恩惠攝） 第1招靠牆蹲：上半身呈現貼壁挺胸的狀態，向下蹲到大腿與地面平行的姿勢，每一下維持30秒，一次做20至40下。 第2招跪姿伏地挺身：雙腳膝蓋微微彎曲，兩手的手臂垂直支撐於地面，視線朝下不抬頭，讓上半身緩慢的下降靠近地面，再用手臂與上胸的力量將身體推起，一次做20下，做2個回合。 第三招單邊捲腹：呈仰臥姿勢，雙腳曲膝，用手去碰對側抬起的腳，注意下巴要微收，左右輪流做60下，同樣做2回合。 （記者陳恩惠攝） 第3招單邊捲腹：呈仰臥姿勢，雙腳曲膝，用手去碰對側抬起的腳，注意下巴要微收，左右輪流做60下，同樣做2回合。 ☆健康新聞不漏接，按讚追蹤粉絲頁。 ☆更多重要醫藥新聞訊息，請上自由健康網。 不用抽 不用搶 現在用APP看新聞 保證天天中獎　 點我下載APP　 按我看活動辦法

「跪姿平衡」能訓練肌肉的平衡和協調性，若覺得困難可先做舉手或抬腳。（記者陳恩惠攝） 〔記者陳恩惠／桃園報導〕近來我國武漢肺炎（新型冠狀病毒病，COVID-19）疫情升溫，全國進入防疫三級警戒，沒事宅在家就是保護自己和他人最安全的選擇，在各類休閒諾亞娛樂場所暫停營業，無法外出上健身房或公園活動，衛福部桃園醫院新屋分院復健科物理治療師李宥蓉提供「扶牆伏地挺身、跪姿平衡及扶手深蹲」3個不受場地、器材限制並利用自身體重的訓練；除了能提升肌力、增加肌肉協調與平衡性，就算在家或狹小空間運動，既能維持良好體態，也可加強抵抗力。 李宥蓉表示，運動是加強抵抗力，也是對抗病毒有效方式之一，在此非常時期，足不出戶或許不切實際，就算戴上口罩出入公共場所也相當地擔心；若戴上口罩運動，恐會降低運動強度，以及影響訓練品質，同時配戴口罩執行高強度運動時，也很容易發生血中含氧量下降，進而因為暈眩等因素造成運動危險，特別是全國休閒諾亞娛樂場所目前暫停營業到本月14日，在出門機會大減，又有運動需求之際，且家中不見得會有跑步機、飛輪，或運動健身器材時，正是不使用器材進行 自重訓練的好時機。請繼續往下閱讀... 「扶牆伏地挺身」是項多關節運動，只要利用自身體重就能增進肌力訓練的無氧運動。（記者陳恩惠攝） 她說明，伏地挺身屬無氧運動，是幫助肩部穩定增進肌力訓練，可延伸多種變化形態，隨著雙手扶牆降低支撐的重心位置不僅能增加難度，也可減少肩頸僵硬痠痛，但在執行時要避免聳肩。 至於跪姿平衡運動，能夠訓練肌肉的平衡和協調性，左膝跪於地上，右手支撐地面，將右腿與左手往前後延伸，收緊核心肌群維持脊椎中立穩定，若覺得動作太困難，可降低難度，單單只做舉手或抬腳，待能力上升再做手腳同時配合的動作。 她說，深蹲是經典的下半身訓練，燃脂效果也很好，由於腿部強健關係著我們的行動功能，初學者若無法做出標準的深蹲，可藉由攙扶椅背為輔助進行「扶手深蹲」。 她最後提醒，每項運動的次數或是組數可依個人調整，由5組到10組逐漸增加，切莫操之過急，以免造成運動傷害。 「扶手深蹲」不僅能強健我們的腿部，燃脂效果也很好。（記者陳恩惠攝） ☆健康新聞不漏接，按讚追蹤粉絲頁。 ☆更多重要醫藥新聞訊息，請上自由健康網。 不用抽 不用搶 現在用APP看新聞 保證天天中獎　 點我下載APP　 按我看活動辦法